Pasta mit Fenchel und cremiger Bohnensauce | Proteinreiches Sommergericht
Cremige Pasta genießen und gleichzeitig dem Körper etwas Gutes tun? Dieses Rezept für Pasta mit Fenchel zeigt, dass eine sämige Sauce keine Sahne braucht. Die Basis bilden heimische dicke Bohnen, die zu einer samtigen Creme püriert werden. Zusammen mit knackigem Fenchel, feinem Anisaroma und frischem Zitronenabrieb entsteht ein leichtes, gesundes Sommergericht, das vollgepackt ist mit wertvollen pflanzlichen Proteinen. Perfekt für die schnelle, vegetarische Feierabendküche!
Aktuell ist das Thema Wechseljahre beziehungsweise Perimenopause ein großes Gesprächsthema unter meinen Freundinnen. Es geht um Hormonschwankungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme – und natürlich um die richtige Ernährung.
„Esst mehr Proteine!“, liest und hört man momentan an jeder Ecke. Eiweiß ist essenziell für den Muskelerhalt und Muskelaufbau im Alter. Und Muskeln beschleunigen den Stoffwechsel. Ist der erst einmal zu langsam, kommen die ungeliebten Röllchen. Und die will ich nicht!
Da ich ohnehin kaum noch Fleisch esse, spielt pflanzliches Eiweiß schon seit längerem eine große Rolle in meinen Rezepten. Ich bin immer wieder überrascht, wie groß die Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen ist! Edamame, Erbsen und Bohnen landen immer häufiger auf meinem Teller und ich liebe sie mittlerweile. Vor allem Edamame und Erbsen habe ich immer reichlich im Tiefkühler – kurz blanchiert wandern sie in alle möglichen Gerichte. Wie die Edamame zum Beispiel in diesen Bohnensalat mit exotischer Zitrusvinaigrette oder Erbsen in diesem leichten Pastagericht mit Artischocken und grünem Spargel.
Die dicke Bohne: Der heimische Protein-Star im Sommer
Und wisst ihr, wer auch ganz vorne in der Liga der proteinreichen Gemüsesorten mitspielt? Dicke Bohnen! Zugegeben, hier musste ich selbst erst einmal länger überlegen, wie ich sie kreativ in meinen Speiseplan integrieren kann.
Dicke Bohnen haben jetzt im Sommer Hochsaison. Das heimische Gemüse ist regional und auch unter dem Namen Ackerbohne, Saubohne oder Fava-Bohne bekannt. Meist fristet sie ihr Dasein in deftigen, schweren Eintöpfen – zumindest war das so in meiner Vorstellung. Dabei macht die dicke Bohne auch im Salat, als Dip oder eben zu Nudeln eine hervorragende Figur!
Cremige Pastasauce ohne Sahne – so geht’s
Wie in diesem Rezept: Hier sind die Bohnen die Basis für eine cremige Pastasauce, die in ihrer Konsistenz fast an eine klassische Sahnesoße erinnert. Dafür werden die Bohnen in einem köstlichen Würz-Sud weichgekocht und anschließend fein püriert.
Da Dicke Bohnen einen beachtlichen Eiweißanteil haben (ca. 8 Gramm Eiweiß auf 100 g), wird aus diesem Nudelgericht im Handumdrehen eine vollwertige, sättigende Mahlzeit – ganz ohne Fleisch. Als knackige Einlage kommt frischer Fenchel dazu, der neben einem Hauch Zitronenabrieb mit seinem feinen Anisaroma eine weitere, unglaublich spannende Geschmackskomponente auf den Teller bringt.
Welcher Wein passt zu Pasta mit Fenchel und Bohnencreme?
Da diese Pasta durch die pürierten dicken Bohnen eine sehr cremige, dichte Textur hat und geschmacklich der Fenchel mit seinen feinen Anisnoten dominiert, greifen wir am besten zu einem wuchtigeren, aber frischen Weißwein.
Meine Wein-Empfehlung
Als zertifizierte Assistant Sommelière empfehle ich zu diesem Rezept einen Lugana oder einen Soave aus Italien. Die harmonieren gut, da sie eine sanfte Mandelnote mitbringen, die wunderbar zur Cremigkeit der Bohnen passt. Alternativ ist ein spritziger Vermentino eine tolle Wahl: Seine mediterrane Kräuterwürze und lebendige Säure schneiden perfekt durch die dichte Bohnensauce und heben die Frische des Fenchels und der Zitrone hervor.
Noch mehr Rezepte mit Bohnen
Wenn ihr jetzt auf den Geschmack gekommen seid, dann schaut euch mal diese köstlichen Rezepte mit Bohnen an: Sommerlich leicht schmeckt dieser klassische griechische Bauernsalat mit Bohnen. Wenn es langsam kälter wird, mag ich gerne diese herzhafte Tomatensuppe mit Bohnen und Pancetta oder meine toskanische Bohnensuppe.
Wem von euch geht es ähnlich wie mir und meinen Freundinnen mit dem Eiweiß-Dilemma? Und wie bringt ihr mehr pflanzliches Eiweiß auf den Teller? Erzählt mir davon gerne unten in den Kommentaren! Und ich freue mich auch über eure Tipps, mit welchen Rezepten das lecker gelingt. Und wenn ihr mein Rezept nachkocht, dann freue ich mich, wenn ihr es mit einem Klick auf die Sterne (unten in der Rezeptkarte) bewertet.
Guten Appetit!
Eure Julia
Pasta mit Fenchel und cremiger Bohnensauce
Zutaten
- 2 kg Dicke Bohnen in der Schote (oder 700 g TK)
- 1 Möhre
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL Fenchelsamen
- Salz
- Pfeffer
- 2 Knollen Fenchel klein
- 500 g Tagliatelle getrocknet
- ½ Bio-Zitrone
- 20 g Parmesan am Stück
- 15 g Petersilie glatt
Zubereitung
- Bohnen aus der Schote pulen und die Bohnenkerne ca. 10 Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen. Die Bohnen abgießen, etwas abkühlen lassen und dann die Haut der Bohnenkerne entfernen. Das klappt gut, wenn man mit dem Fingernagel die Schale einritzt und die Bohne dann herausdrückt.
- Möhre, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Olivenöl in einem Topf bei kleiner Temperatur erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, bis sie weich sind. Möhren, Bohnen und Lorbeerblatt dazugeben und mit ca. 300 ml Wasser aufgießen (so dass die Bohnen gerade mit Wasser bedeckt sind). Fenchelsamen in einem Mörser zerstoßen. Die Bohnen mit den Fenchelsamen, Salz und Pfeffer würzen. Ca. 30 Minuten bei kleiner Temperatur mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
- Fenchel waschen und den Struck wegschneiden. Fenchelgrün abschneiden und beiseitelegen. Den Fenchel dann entlang der Fasern in sehr dünne Streifen schneiden. Den Fenchel in leicht gesalzenem Wasser ca. 5 Minuten bissfest garen.
- Tagliatelle laut Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser al dente kochen.
- Zitrone waschen und abtrocknen. Von der Schale ca. ½ TL abreiben und den Saft auspressen.
- Die Bohnen vom Herd nehmen und mit einem Pürierstab zu einer feinen Creme verarbeiten. Die Bohnencreme mit Zitronenabrieb, Zitronensaft und ggf. noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den gekochten Fenchel unter die Bohnencreme mengen. Die Tagliatelle abgießen und ebenfalls unter die Creme heben.
- Parmesan in feine Späne hobeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter fein hacken. Etwas Parmesan und Petersilie über die Pasta streuen und servieren. Mit dem Fenchelgrün garnieren.